Vitamine D is een vet oplosbare vitamine die in de natuur vaak samen met vitamine A voorkomt. Jarenlang was vitamine D de meest onderschatte vitamine ter wereld. Vele onderzoeken, vooral van de laatste jaren, laten zien dat deze vitamine erg belangrijk is voor vele specifieke gezondheidsproblemen en daarom voor de algehele gezondheid. Het lichaam heeft vitamine D nodig voor sterke botten en tanden. Het verbetert de calciumopname uit de voeding en legt calcium en fosfor vast in de botten en tanden tijdens de groei. Daarnaast is vitamine D belangrijk voor het immuunsysteem, stimuleert het de spierfunctie en speelt het een rol bij de groei en ontwikkeling van lichaamscellen. Een tekort aan vitamine D kan leiden tot botontkalking of spierzwakte.
Ons lichaam kan zelf vitamine D aanmaken
In de huid kan het lichaam onder invloed van UV-straling uit zonlicht zelf vitamine D aanmaken. Cholesterol vormt hiervoor de grondstof. In de herfst en winter blijkt de lichaamseigen vitamine D-aanmaak echter bijzonder laag te zijn. De reden hiervan is dat door de stand van de zon ten opzichte van de evenaar de benodigde UV-straling het aardoppervlak onvoldoende bereikt. Van oktober tot april hebben de meeste mensen daarom behoefte aan extra vitamine D. Vitamine D komt ook voor in voedingsmiddelen als vette vis, eieren en vlees.
Voedingsadvies, extra vitamine D
Voor iedereen geldt een dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van 10 microgram vitamine D. Alleen mensen van boven de 70 moeten 20 microgram per dag binnen krijgen.
Voor de meeste mensen levert zonlicht samen met de voeding voldoende vitamine D. Maar sommige groepen hebben meer vitamine D nodig dan ze uit zonlicht en voeding kunnen halen. In de tabel hieronder zie je welke groepen het advies krijgen extra vitamine D te nemen via een supplement.
| Groep | Leeftijd | Wie | Extra vitamine D in microgram (mcg) |
|---|---|---|---|
| Kinderen | 0 t/m 3 jaar | Iedereen | 10 |
| Vrouwen | 4 t/m 49 jaar | Donkere (getinte) huidskleur en/of niet genoeg buiten komen | 10 |
| 50 t/m 69 jaar | Iedereen | 10 | |
| 70 jaar en ouder | Iedereen | 20 | |
| Zwangere vrouwen | Iedereen | 10 | |
| Mannen | 4 t/m 69 jaar | Donkere (getinte) huidskleur en/of niet genoeg buiten komen | 10 |
| 70 jaar en ouder | Iedereen | 20 |
¹ Wanneer heb je een donkere huidskleur? Als vuistregel: een huid die niet verbrandt voor hij bruin wordt. Meestal mensen van (deels) Zuid-Europese, Aziatische, Midden-Oostelijke of negroïde afkomst.
² Wanneer kom je voldoende buiten? Volgens de voedingsraad is voldoende buiten komen: iedere dag gedurende 15-30 minuten tussen 11.00 en 15.00 uur, met je hoofd en handen onbedekt
Suppletie van vitamine D
In supplementen wordt de dosering vitamine D op verschillende manieren uitgedrukt: in Internationale Eenheden (IE) oftewel International Units (IU) en in microgrammen (mcg of μg). Tussen beide vormen bestaat een vaste verhouding. Een dosering van 400 IE vitamine D komt overeen met 10 mcg. Vitamine D wordt in de darm het best opgenomen wanneer er ook wat vet of olie aanwezig is. Vitamine D-supplementen worden daarom bij voorkeur bij de warme maaltijd ingenomen.
Voedingssupplementen
Vitamine D is te koop als druppels, pillen, capsules of in een multivitamine supplement. Het gaat dan meestal om cholecalciferol oftewel vitamine D3, maar er zijn ook supplementen met (het minder actieve) ergocalciferol, vitamine D2.